寝不足はやる気の問題ではなく、前頭前野の働きを落として判断と注意を乱す。反応時間は少しの不足でも伸び、誤入力や計算ミスが増える。夜更かしが続くと報酬への反応が過大になり、短期的な得に飛びつきやすい。つまりテストや会議の質が下がる。連続覚醒が18時間を超えると、軽い飲酒に近い水準まで認知が鈍るというデータもある。自分の状態を把握するには、朝に暗算を2分、午後に同じ問題を解き、正答数と解答時間を記録する。昼過ぎの得点が落ち、主観的眠気も高い日が3日続けば睡眠負債が濃厚だ。視線が泳ぎ、瞬間的に意識が飛ぶ感覚が出たら要注意で、これはマイクロスリープの前兆だ。
対策は時間の使い方で決まる。締め切り前ほど寝る時間を削りがちだが、深夜の2時間をやめて翌朝の1時間に置き換えると精度が上がる。重要な資料作成は午前の前半に回し、午後は単純作業に割り当てる。カフェインは就寝6時間前までに切り上げ、午後遅くは水と軽い散歩で眠気を流す。昼寝は20分以内にし、目覚め後は窓辺で光を浴びて体内時計をリセットする。エナジードリンクに頼るより、就寝時刻を一定にして朝の光を固定する方が効果が安定する。加えて、夜の思考は悲観に傾きやすいので、重要な判断や送信は朝に回すだけでも事故が減る。集中が切れたら、深呼吸を5回行い、冷たい水で顔を洗って区切りを作る。眠気をごまかすより、短く整えてから戻る方が結果として速い。
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