朝の一皿で体の熱を作る材料を入れておくと寒さに強くなります。目安はたんぱく質20グラム以上。卵2個に納豆1パック、またはギリシャヨーグルト150グラムとプロテイン少量で届きます。温かい味噌汁にショウガのすりおろしと長ねぎを加えると体表の血流が上がります。炭水化物は冷えを防ぐために温かいオートミールや玄米ご飯を茶わん軽め1杯。脂質はサバ缶やオリーブオイルを小さじ1から2。
鉄とヨウ素が不足すると寒がりになりやすいので、ほうれん草のおひたしと海藻を少量添えます。鉄の吸収を助けるためにみかんなどのビタミンCと組み合わせるとさらに良いです。唐辛子のカプサイシンは褐色脂肪の働きを後押ししますが、胃が弱い人は少量から。飲み物はコーヒーか緑茶を食後に。空腹時の濃いカフェインは手先の冷えを強めることがあるため注意します。朝食後30分以内に軽い歩行を入れると、吸収された栄養が熱に変わりやすくなります。
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