非ヘム鉄の吸収を高めるため、鉄を含むあさりとビタミンCが多いトマトを組み合わせる。殻付きあさり200gは砂抜きし、にんにく1片とオリーブ油小さじ1で香りを出してから水350mlとカットトマト200gを加える。沸いたら木綿豆腐150g、玉ねぎ100g、しめじ100gを入れて5分煮る。仕上げに下ゆでしたほうれん草120gを加えて1分温め、火を止めてレモン果汁小さじ2を回しかける。加熱で失われやすいビタミンCは最後に加える酸味でカバーできる。
栄養面では、あさりの鉄やビタミンB12が造血を支え、トマトのクエン酸が鉄を溶けやすい形に保つ。豆腐のたんぱく質が満足感を伸ばし、玉ねぎの硫黄化合物が魚介の臭みを抑える。パンや雑穀ごはんを合わせるなら1人あたり80gを目安にしてエネルギーを調整する。塩分はトマトのうま味で十分引き出せるので、塩は味見をしてから1g程度にとどめると良い。残ったスープは翌日のリゾットにすると無駄がない。
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2025年12月6日練習問題2のランキング
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