糖質を抑えつつ食物繊維と発酵食品で満腹感と整腸を狙う。豚肩ロース薄切り100gを一口大に切り、沸いた湯でさっと湯通しして余分な脂を落とす。鍋に水400mlと昆布5cm角を入れて火にかけ、取り出したら味噌大さじ1弱で溶く。斜め切りの長ねぎ100g、ささがきごぼう120g、しめじ100g、木綿豆腐150g、糸こんにゃく150gを入れて8分煮る。豚肉を戻し、火を止める直前にキムチ80gを加える。仕上げに生のキムチを小鉢で少量添えると加熱で失われた香りと食感を補える。
ごぼうの不溶性と水溶性の繊維が腸の動きを助け、こんにゃくのグルコマンナンが水分を抱えて満腹感を持続させる。豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労感の軽減に役立つ。味噌とキムチの乳酸由来のうま味で塩分を抑えつつ満足度を維持できるのが利点。主食を抜く場合は豆腐量を200gに増やしてたんぱく質を確保し、運動が少ない日は豚肉を80gに下げてエネルギーを調整する。翌日は残り汁に溶き卵を加えれば糖質を増やさずに一品が完成する。
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