練習後60分以内に糖質とたんぱく質を同時に補給すると回復が速い。だしは水450mlに顆粒だし小さじ1で簡便にし、皮を外した鶏ささみ150gをそぎ切りにして片栗粉小さじ1をまぶし、沸騰直前の鍋で2分煮る。じゃがいも150gを薄切りにして先に火を通し、ほうれん草120gとにんじん80g、木綿豆腐120gを加える。味付けは味噌大さじ1としょうがすりおろし小さじ1で体を温める。締めにゆでうどん120gを加えて1分で仕上げる。
この配合で1人分はおよそ700kcal、たんぱく質35g前後、脂質15g前後、炭水化物100g前後になる。試合前は脂質をさらに下げたいので豆腐を150gに増やし、うどんを90gへ調整する。汗を多くかいた日は汁をしっかり飲んでナトリウムとカリウムを補い、就寝前はうどんを抜いて消化を軽くする。作り置きする場合、ささみは食べる直前に鍋で温めると食感が落ちにくい。簡単で再現性が高く、毎日のメニューに組み込みやすい。
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2025年12月6日練習問題5のランキング
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