骨の材料になるカルシウムと、その吸収を助けるビタミンD、さらに筋合成のためのたんぱく質を一椀でそろえる設計にする。生鮭切り身120gは一口大に切り、軽く塩をして10分置いてから水気を拭く。鍋に水200mlと無調整豆乳200mlを合わせ、だし粉小さじ1を溶かす。沸騰手前で鮭を入れ、アクを取りつつ3分。厚揚げ120g、小松菜150g、まいたけ100gを加え、味噌大さじ1強で調味する。豆乳は沸騰させると分離しやすいので弱めの火を保つこと。
鮭はビタミンDと高品質なたんぱく質を提供し、厚揚げと小松菜でカルシウムを強化する。まいたけはうま味の核となるグアニル酸が多く、減塩に役立つ。仕上げのすり白ごま小さじ1でさらにカルシウムを追加できる。主食は雑穀ごはんを茶碗軽め1杯にして、総エネルギーを昼食で700kcal前後に収めると使いやすい。運動後は鮭を150gに増やしてたんぱく質を上げ、就寝前は塩分を控えめにして消化を優先するなど、時間帯で微調整すると継続しやすい。
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2025年12月6日練習問題3のランキング
- 1位2分48秒Guarana
- 2位3分4秒No Name
- 3位3分11秒abc123
- 4位3分19秒blackboy
- 5位3分22秒ezez
- 6位3分27秒No Name
- 7位3分41秒No Name
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- 11位3分47秒inwoo
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- 13位3分54秒maruchan
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- 16位3分57秒calsun1
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- 20位4分0秒KouyaAom1
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- 21位4分2秒No Name
- 22位4分4秒No Name
- 23位4分5秒asdasdf
- 23位同率4分5秒takenoco
- 25位4分9秒ryuku
- 26位4分12秒No Name
- 27位4分15秒marukomon2
- 28位4分17秒negikoshi
- 29位4分18秒algo
- 29位同率4分18秒No Name
- 31位4分19秒No Name
- 32位4分20秒No Name
- 33位4分21秒No Name
- 34位4分22秒hat1513
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- 36位4分23秒mooooooooo
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- 38位4分25秒No Name
- 39位4分26秒syodokueki
- 39位同率4分26秒No Name
- 41位4分27秒No Name
- 42位4分29秒ariel
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- 47位4分34秒No Name
- 48位4分36秒acchan
- 48位同率4分36秒No Name
- 50位4分37秒aksj
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- 58位4分41秒ksucaro3
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- 60位4分43秒NorthPond
- 60位同率4分43秒ikachan
- 60位同率4分43秒No Name
- 63位4分44秒fumifumifu
- 63位同率4分44秒No Name
- 65位4分45秒schwarz003
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- 70位4分47秒no12345
- 70位同率4分47秒No Name
- 72位4分49秒rukahana
- 73位4分50秒lennon
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- 78位4分53秒rioi
- 78位同率4分53秒mogezou
- 78位同率4分53秒neopan
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- 82位4分55秒77778
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- 92位5分0秒nanaXhachi
- 92位同率5分0秒No Name
- 94位5分1秒BB8B8
- 94位同率5分1秒No Name
- 96位5分2秒No Name
- 97位5分3秒milky
- 98位5分4秒asusu
- 98位同率5分4秒No Name
- 100位5分5秒No Name
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